1. Prendre l’avis de son médecin :
Avant de débuter ou de reprendre une activité sportive, il est important de consulter systématiquement son médecin pour avoir son avis. Les contre-indications à la pratique physique sont rares, et de manière générale, proposer une activité adaptée est toujours possible même en présence d’un handicap.
Pour pratiquer dans une association sportive, un certificat médical annuel de non contre-indication à la pratique sportive délivré par votre médecin est obligatoire.
2. Pratiquer régulièrement :
D’après les recommandations actuelles, il est conseillé de bouger au moins 30 minutes chaque jour. L’idéal est d’associer une activité physique plus intense 2 à 3 fois par semaine.
Il vaut mieux bouger régulièrement plutôt que de pratiquer intensivement un sport au cours du week-end.
3. Choisir un équipement adapté :
Une seule règle d’or : se sentir à l’aise et confortable ! Pas besoin de trop de matériel pour bouger. Tout dépendra ensuite des activités physiques choisies. Mettre des chaussures adaptées pour éviter tout traumatisme ou blessure.
Prévoir une serviette et une bouteille d’eau.
4. S’échauffer avant chaque séance :
Il est important de préparer progressivement le corps à l’effort, de prendre le temps de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes. L’échauffement permet :l’augmentation progressive du rythme cardiaque (prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus)de réveiller les muscles et de les préparer à l’effortde dérouiller les articulationsune mise en condition nerveusede se préparer mentalementde prévenir certaines blessures ou accidents
5. Connaître ses limites :
- Etre à l’écoute de son corps
- Ne pas vouloir dépasser ses limites
- Ne pas aller trop vite
- Ne pas être trop brutal
- Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent
- Ne pas forcer
- Ne pas essayer de battre des records, surtout s’ils ne sont plus de son âge
- Se reposer
6. Bien s’hydrater :
Le corps est composé au minimum de 65% d’eau! Il est donc indispensable de bien s’hydrater (en eau tout simplement). Boire suffisamment d’eau permet :
- de maintenir normale la température du corps grâce à la sudation
- d’aider à l’élimination des déchets de l’organisme
- d’aider à prévenir l’épuisement trop rapide du corps durant l’effort
- d’avoir un muscle bien hydraté = qui travaille mieux, risque moins d’être blessé et récupère mieux
- d’optimiser les performances
Il ne faut jamais attendre d’avoir soif pour boire ! La sensation de soif est le signal que l’organisme est déjà en déshydratation! Boire au moins 2 litres d’eau chaque jour, régulièrement par petites gorgées. Boire avant, pendant et après l’effort. 
Les boissons énergétiques sont inutiles surtout pour des efforts de moins de 2 heures. De plus, l’abus de boissons surchargées en sucres va à l’encontre du maintien d’un poids idéal recherché par la pratique sportive et favorise la survenue de caries dentaires.
7. Bien s’alimenter :
La pratique des activités physiques et sportives doit s’accompagner d’une alimentation saine, équilibrée et diversifiée. Elle doit être adaptée à l’âge et aux activités sportives pratiquées ainsi qu’à son intensité.
Bien manger c’est permettre aux muscles de se nourrir, et plus l’exercice est intense et de longue durée, plus ils consomment en énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides et les lipides.
Cela permet d’éviter fatigue et blessures.
Une alimentation variée et équilibrée ne nécessite aucun apport en vitamines ou compléments nutritionnels.
Les apports en énergie (alimentation) doivent équilibrer les dépenses (activité physique).
8. Voir chaque année son dentiste :
Un mauvais état dentaire est souvent à l’origine de tendinites, accidents musculaires voire même cardiaques.
9. Eviter tabac, alcool et drogues :
Arrêter le tabac, l’alcool et les drogues qui contrairement au sport sont des facteurs de désocialisation.
Le tabac nuit à la pratique sportive car néfaste à la fois sur les appareils cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, tous 3 à la base de l’exercice physique.
L’alcool, toxique pour le système nerveux, réduit la vigilance et le champ visuel, accentue la déshydratationgénérée par l’effort physique et empêche une bonne récupération.
Le cannabis a un effet néfaste sur les cellules nerveuses, surtout celles en maturation des adolescents. De plus, sa consommation est prohibée par les lois antidopage.
10. Pour durer, prendre du plaisir :
Il y a 100 façons de bouger ! Chacun peut trouver une activité qui lui plaît ce qui permet de conserver une motivation nécessaire à la pratique régulière.
Bouger dans une association sportive peut être une motivation supplémentaire car c’est avant tout un lieu de vie et d’échange, de convivialité. Cela permet d’être content de s’y rendre, d’y passer du temps et de retrouver d’autres pratiquants.